老年人平衡能力下降是常见现象，平衡训练可以增强老年人的平衡控制能力，预防跌倒，提高生活质量。平衡训练还可以促进脑部神经系统的功能和可塑性，对老年人的脑健康有益。

什么是神经功能的可塑性？

神经功能的可塑性是指神经系统在面对环境变化时能够自适应地改变其结构和功能，以适应新的需求。学者发现：人在运动锻炼后神经元的信号强度会发生改变，在学习后，突触连接的速度也会发生改变。这些都是可塑性存在的证据。

老年人也具有可塑性吗？

老年人的神经系统也具有可塑性。虽然老年人的神经系统会随着年龄的增长而出现一些退化和功能降低的现象，但是研究表明，老年人的神经系统仍然能够对新的刺激做出反应，并且通过适当的刺激和训练，可以促进老年人的神经功能恢复和改善。这种可塑性主要表现在老年人的大脑皮层和海马等区域，这些区域在学习、记忆和认知等方面具有重要的功能。因此，适当的脑力训练和身体锻炼可以帮助老年人

保持健康的神经系统。两篇相关的论文是：1）波兰卡托维兹大学的研究指出平衡训练可以显著改善轻度认知障碍老年人的认知和运动功能；2）另外一篇中国的研究也证实平衡训练的益处。

中国的研究（2018）

这个研究纳入了50名年龄在65至85岁之间、被诊断为轻度认知障碍的老年人。研究对象被随机分为两组，一组进行为期12周的平衡训练，另一组则接受假治疗。研究期间，研究对象的运动功能和脑活动进行了多次评估，包括平衡能力、步态稳定性、认知功能、运动速度和反应时间等。这篇文章的作者是来自中国的张宇璇、谢红军、杨俊等人。

他们均来自不同的医学和科学领域，例如康复医学、生物医学工程学和神经科学等。这项研究发现，在进行了12周的平衡训练后，老年轻度认知障碍患者的平衡能力、步态稳定性、运动速度和反应时间等方面均有所改善。此外，平衡训练还改善了老年人的认知功能，并且增加了脑部神经网络的连接强度和活动水平。

锻炼与海马体

研究显示锻炼可以增加海马体的体积。一项2011年的研究涉及120位成年人，每周进行至少一次的锻炼活动，结果显示：在三个月的运动后，参与者的大脑海马体体积都增大，并且记忆力也有所改善。其中一位参与者的海马体增大达到19.7%（从3.9cm^3 到 4.7cm^3）。

防跌：积极从事平衡训练

另外，跌倒是造成高龄者健康恶化的关键事件。中国老年人跌倒的情况较为严重。根据统计数据，65岁及以上的老年人中，每年有超过1/3的人发生跌倒事故，其中有约30%的人会造成受伤甚至死亡。跌倒对老年人的身体和心理健康都有极大的影响，因此平衡训练和跌倒预防措施尤为重要。哪些平衡训练运动适合在家里做的呢？以下选择12项目运动以供参考。

单腿站立 | 一

建议从最简单的站立平衡开始练习：扶住椅子，用一条腿站立保持平衡，注意重心落在脚踝处。练习时要循序渐进——从单脚尝试几秒，到站立一分钟；由双手扶椅子到单手，最后完全放手。注意：不要闭上眼睛&屏住呼吸——保持呼吸平稳。

眼动追踪 | 二

这项练习可能会使你感到头晕——如果出现眩晕，立刻停止练习。休息一段时间后用较小的头部动作进行练习。慢慢地，你将逐渐掌握这项练习并从中受益。

练习一：

眼部追踪Step 1 曲肘，拇指竖起于面前；Step 2 将你的拇指向左、右、上、下移动，眼睛跟随拇指移动的方向——但保持头部静止。

练习二：

头眼追踪Step 1 伸直手臂，拇指竖起于面前；Step 2 将你的拇指向左、右、上、下移动，眼睛和头部一起跟随拇指移动的方向。注意：如果你始终感到头晕，或怀疑头晕是因低血压、药物作用等造成的，就停止此项练习，向专业人士寻求帮助。

时钟练习 三

在尝试这项练习时，一定要抓住椅子以防摔倒。如果你的肩膀有疼痛，就不需要伸展到太远（如果达不到6点位置，只做到3点位置即可）。切记量力而为。Step 1 用左手扶住椅子，单腿站立；Step 2 想象一个时钟，身前是12点身后是6点。将右臂带到12点、3点、6点钟位置；Step 3 换边练习。

错步练习 | 四

Step 1 双脚并拢站立，双手自然垂于身体两侧；
Step 2 右脚向前迈出，保持10秒；
Step 3 两脚轮流进行。

注意：如果你感觉不稳，可以用一手扶住椅子；如果你对这项练习感觉良好，可以尝试闭上眼睛，增加练习难度。

同侧抬起 | 五

Step 1 双脚并拢站立，双手自然垂于身体两侧（如果需要可以用右手扶住椅子）；
Step 2 抬起左臂和左腿，保持10秒；
Step 3 换边练习。

平衡棒 | 六

Step 1 用你的惯用手握住平衡棒；
Step 2 集中注意力于棒的顶端，保持棒的平衡；
Step 3 换边练习。

高抬腿 | 七

Step 1 双脚与肩同宽，双手自然垂于身体两侧；
Step 2 抬起一侧膝盖（在你舒服的范围内），保持20秒；
Step 3 换边练习。
注意：不要闭上眼睛&屏住呼吸——保持呼吸平稳。

身体画圈 | 八

Step 1 双脚与肩同宽，双手自然垂于身体两侧；
Step 2 挺直身体，在一个圆圈中摇摆，持续1分钟。
注意：可以伸开两臂帮助保持平衡，切记不要屏住呼吸。如果你感到眩晕，就停下来。

正走练习 | 九

运动中的平衡练习是更难的，只有当你在前面几项静态练习中感觉良好时，再进行这些运动练习。

Step 1 一只脚放在另一只脚前站立；
Step 2 向前迈一步，保持前脚脚跟与后脚脚趾相接；
Step 3 继续练习。
注意：如果你不确定是否能保持平衡，可以抓住别人的手进行练习。

侧走练习 | 十

Step 1 双脚并拢站立，双手自然垂于身体两侧；
Step 2 侧步、两腿交叉行走。
注意：如果你不确定是否能保持平衡，可以抓住别人的手进行练习。

障碍行走 | 十一

Step 1 在地板上布置两个以上的瑜伽块，间隔30-40厘米；
Step 2 将脚抬高至少15厘米，踩在瑜伽块上，试着跨过每个瑜伽块。

你还可以挑战以下更高难度的练习

进阶练习一

进阶练习二

动态行走 | 十二

Step 1 站在房间的一端；
Step 2 走路时将你的头从左转向右。

这套健身操的健身过程循序渐进，运动强度低，动作简单，适合老年人每天练习。
每套运动40分钟左右，过程包括：暖身运动、主运动、缓和运动三个阶段。
最棒的是整套动作无需专业器械，学会之后，随时随地想练就练。

参考文献：
Exercise training increases size of hippocampus and improves memory（PNAS 2011） doi.org/10.1073/pnas.1015950108

文章来源:黄手环行动